The One Pilates

內文大綱：
一、圓肩駝背的自我檢查方式
二、圓肩駝背對身體造成的影響
三、皮拉提斯可以有效地改善不良體態
四、體式示範
五、結語

現代人因為工作需求和生活習慣，花越來越多時間低頭在手機以及電腦上，長時間下來，才驚覺身體越來越往前彎，圓肩駝背好像找上門了！

在外觀上看來圓肩駝背好像都是上半身變得不挺拔、沒精神
但其實這兩者的定義是不同的～

圓肩 vs 駝背

圓肩	駝背
外觀上來說，從側面看起來會覺得肩膀往前變得圓圓的，是因為肩胛骨沿著胸廓往外往前移動了。	又稱為脊椎後凸，是指脊椎的正常生理曲度改變，背部會往後弓起

圓肩和駝背也有可能同時出現，但因為主要受影響的部位不同，所以在練習時也會有所差異！

一、你有圓肩駝背嗎？一起來自我檢測！

圓肩：
（方法一）平躺在瑜珈墊上，找到肩膀外側最凸點肩峰，測量肩峰和瑜伽墊的距離，如果大於2.5公分就可能有圓肩！

（方法二）從側面來看，腳踝、膝蓋、髖、肩峰應該要在同一條鉛垂線上，如果肩峰明顯在前，代表可能有圓肩。

駝背：
背靠牆站立，腳跟、屁股、背部和後腦盡量貼牆，如果後腦勺和牆壁中有明顯空隙（超過2公分），有可能就有駝背的狀況發生。

二、圓肩駝背造成的影響

1. 影響體態
除了前面提到的肩膀往前和背部往後凸以外，還很常見會出現胸口凹陷、翼狀肩胛、頭部前移等姿勢。有些人會因為胸椎過度彎曲而出現腰椎前凸骨盆前傾的代償模式。

2. 肌肉失衡
當肩膀長期處於一個向前的位置會使的前方的肌肉適應性的縮短，後方的肌肉則一直處在被拉長的位置，在這樣的狀態下肌肉沒有辦法維持在最佳的長度下發力，會需要花費更大的功來完成原本的作用，長期處在這種低效率的工作模式會讓肌肉逐漸無法負荷而出現酸痛緊繃感。

3.身體症狀

症狀	原因
肩頸痠痛	關節長期處在不正確的位置上造成周圍軟組織過度緊繃
頭痛	肩頸周圍肌肉僵硬牽連到頭部
呼吸短淺、不順	圓肩駝背會讓胸腔的空間受到壓迫

4.肩膀活動度受限
駝背的脊椎活動度較差，且肩關節空間減少的狀況下，會使得在舉手或是往後伸等肩膀動作中變得困難或是出現肩夾擠症狀，過度緊繃的肌肉有可能壓迫支配手臂的神經而出現手麻無力的症狀。

三、皮拉提斯可以有效改善不良體態

呼吸啟動👃
圓肩駝背的體態會讓我們的胸廓像壓扁的氣球一樣難以擴張，透過呼吸可以讓肋骨重新獲得向外向上的擴張能力。除此之外，氣體從內而外提供一個撐開的作用，可以讓長期緊繃的肌肉和筋膜釋放，讓肩胛骨更容易回到正確的位置。
正確的使用橫膈膜呼吸可以啟動深層核心，建立良好的腹內壓系統，提供脊椎由內而外的支撐力，防止軀幹塌陷。另一方面也可以降低頸部代償呼吸，減輕肩胛負擔。覺察身體，教育大腦重新認識正確身體軸線，將中立的關節排列轉換成自然的肌肉張力平衡，讓姿勢維持變得更加輕鬆。

脊椎活動與延伸支撐🙆
帶動脊椎活動度，緩解因長期的不良姿勢造成的僵硬。建立脊椎延伸及空間感，減少因重力和不良姿勢造成的向下壓迫，同時也會誘發深層核心肌群共同參與穩定。引導頸椎、胸椎、腰椎保持在中立位置，平衡身體前後側筋膜張力，降低不良體態造成的痠痛症狀。

肩胛骨活動度與穩定度
恢復肩胛骨各方向活動度，練習找到中立位置，讓周圍肌肉可以在良好長度下發力。重新建立肩胛骨和手臂動作的協同關係，增加肩關節活動空間的同時也避免使用錯誤肌群發力。練習在動作過程中將肩胛骨穩定的貼合在胸廓上，且輕微的往脊椎中間收攏，抵銷圓肩向前的拉力。

肩關節穩定
校正肱骨頭的位置，使其在動作過程中可以維持在關節窩中心，避免產生擠壓。透過活化旋轉肌袖可以將肱骨穩定的固定在肩關節中央，而非讓執行動作的肌肉拉力將肱骨拉離關節窩。肩胛骨的穩定度是提供肩關節一個良好的地基，中軸化則是確保公股可以插在地基中心活動。

上背力量
上背肌群要有足夠的力量才可以抵抗前側肌群的拉力，對於圓肩駝背矯正來說是很重要的主動支撐者。除了將肩胛骨擺回正確位置外，也可以提供脊椎和頭部穩定支撐的能力，防止胸椎因為肌力不足向後塌陷，拉回往前代償的頸椎。

四、墊上體式示範
大家也可以在家使用瑜伽墊練習看看！

1. Breathing : supine(3D expansion, diaphragm breathing), spine stretch forward (lateral and posterior expansion)

2. Spine mobility : hip rolls, cat stretch

3. scapula : scapula isolation, arm circles, quadruped

4. shoulder joint : side bend, push up

5. upper back : breast stroke

五、結語：建立身體覺察讓關節回到正確的位置

長期不良姿勢造成的圓肩駝背問題不單單只是肩膀位置跑掉了，周圍的鄰居甚至到支撐的脊椎都有可能出現異常，在體態矯正中除了伸展緊繃肌肉以外，更重要的是要建立身體覺察讓關節回到正確的位置。從呼吸開始將專注力拉回到身體，透過深而長的呼吸放鬆緊繃肌肉、喚醒深層核心。在由內而外的支撐穩定下從脊椎開始解鎖，打開胸腔的同時也提供了肩胛骨一個良好的滑動地基。

良好的中軸穩定就像打開的大門一樣，讓我們的肩膀更容易回家，再透過周圍肌肉力量強化，將關節鎖定在正確的位置及平面下活動，讓身體自然回到挺拔體態。