The One Pilates

🏗️ 為什麼滑雪前，身體需要「預先啟動」？

你是否在雪場上遇過以下狀況？

• 滑沒多久就覺得腰部痠痛
• 總覺得下肢關節卡住，不夠靈活
• 明明技術會了，但滑不到半天就覺得全身痠痛
• 動作晃動、找不到平衡，莫名其妙就摔倒

這些問題往往源於身體的「動作控制」尚未準備好。
滑雪是一項動態平衡運動，而皮拉提斯 (Pilates) 剛好能提供滑雪最核心的能力需求。

🎿 滑雪種類與技巧解析：單板 vs. 雙板

在開始訓練前，我們先了解不同滑雪方式對身體的需求差異：

比較項目	雙板 (Skiing ⛷️)	單板 (Snowboarding 🏂)
滑行姿勢	面向前方（類似走路）	側身站立（類似衝浪）
穩定度	較高（兩腳可獨立活動）	較低（雙腳固定在板上）
上手難度	先易後難（入門快、精通難）	先難後易（入門慢、進階快）
核心技巧	平衡轉向、八字滑行、平行轉彎	前後刃控制、落葉飄、軸線轉移

基礎的移動方式

雙板：平衡與轉向

• Wedge / 八字滑行： 雙板板頭靠近成「八」字，透過重心轉移到外側腳來轉彎。
• Basic Stance： 膝蓋和腳踝微彎，重心穩定，脛骨輕輕壓住雪靴前方。
• Parallel Turn： 進階技巧！利用膝蓋向內推（內傾），讓雪板邊緣立起來轉彎。

單板：前後刃是你的煞車與方向盤

• Heel side (後刃)： 重心放在腳跟，屁股下沉，用雪板後緣來煞車或減速。
• Toe Side (前刃)： 重心放在腳尖，身體前傾，脛骨頂住雪靴，用雪板前緣來控制。
• Falling Leaf (落葉飄)： 在前後刃基礎上，透過左右腳的重心微調，讓你在雪道上畫出 Z 字形

🛡️ 守護膝蓋與上肢：預防常見滑雪傷害

滑雪受傷往往不是意外，而是「控制不足」。

• 單板滑雪： 雙腳被固定，失衡時容易反射性用手撐地，導致 50% 的受傷集中在上肢。
• 雙板滑雪： 則有 50-55% 的受傷發生在下肢。

⚠️ 受傷的「魔鬼機制」：幽靈腳 (Phantom Foot)

當重心後移失控時，雪板尾部卡雪會產生強大槓桿力，將脛骨向前推導致 ACL (前十字韌帶) 撕裂。

專業建議： 永遠保持重心在中間偏前，確保脛骨持續壓向雪靴鞋舌，並在疲勞感出現時及時休息。

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✉️為什麼皮拉提斯適合當作滑雪前的暖身運動？

1. 建立核心穩定度➡️滑行時身體不晃動更省力，不會使用到腰部代償
2. 提升下肢關節靈活度而非卡住➡️滑行時讓關節更穩定，更靈活操控雪板
3. 訓練動作協調與身體覺察➡️因應站在雪板上遇到的各種變化
4. 皮拉提斯器械的不穩定床面及輔具搭配，能精準模擬雪地的浮動感

✨皮拉提斯：提升滑雪表現的秘密武器

滑雪前皮拉提斯必備預習三大重點：

1. 下肢穩定力 (Lower Limb Stability)：雙腳是控制重心與吸收衝擊的第一線。

• 訓練目的： 強化單邊承重能力，修正身體力量不平均。下肢的穩定性可以幫助身體在重心快速轉移或遇到顛頗雪面時維持軀幹中立、防止膝蓋受力時塌陷，避免摔倒以及關節損傷。在轉彎動作中，下肢精準的力量傳遞也可以使動作更佳順暢省力。高速滑行或落地時，下肢的離心穩定可以吸收強大的衝擊力，減輕關節負擔。

2. 重心前移控制 (Forward Center of Mass)：滑雪時需維持重心壓在板面前方，這與日常行走習慣大不相同。

• 訓練目的： 練習身體在動態中依舊可以將重心壓在略微前方，強化本體感覺及核心調控
  

3. 側向穩定性 (Lateral Stability)：因應滑雪中不斷變化的側向移動與轉彎。

• 訓練目的： 強化側向動力鏈，協助在高速轉彎時穩定身體軸心，良好的側向穩定可以幫助滑行者在不斷變化的地形中快速恢復重心，避免因為重心偏移而導致連續摔倒。

重點： 全程保持緩慢，不要讓身體傾倒，這就是滑雪所需的微調能力！

💪讓身體先準備好，才能享受白雪盛宴

滑雪不只是體力的考驗，更是身體覺察的展現。透過皮拉提斯的訓練，能幫你建立強健的核心、靈活的下肢與精準的平衡感，讓你在雪道上滑得更美、更久、更安全！

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