⭐給孕媽咪的健康提案⎯享有一個健康舒適的孕期❤️

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許多孕媽咪都以為孕期下背痠痛、肩頸不舒服是正常的
貼個貼布、多躺著休息，想著忍耐到生完應該就會好了

其實可以不用這樣忍耐！
一起來練習皮拉提斯可以預防孕期身體變化帶來的不適✨

身為女生一定要知道孕期的痠痛不是必然，而是可以被預防的！
也可以選擇在備孕期間就開始練習皮拉提斯，預備好身體條件因應孕期的改變
這篇文章希望可以告訴孕媽咪⎯
懷孕不等於腰痠背痛，妳們值得享有一個健康舒適的孕期！

一、 孕期的身體變化

媽媽的身體真的很偉大，身體做了很多的改變來容納逐漸長大的寶寶

孕期的痠痛與賀爾蒙高度相關，那就是—鬆弛素
鬆弛素會讓關節變鬆，目的是擴大骨盆腔來容納寶寶
然而不只是骨盆，同時，全身的關節都被鬆弛素影響

►脊椎

把脊椎想成一個柱子，原本柱子比較粗、比較穩，還不用承載寶寶
懷孕時，這根柱子變細、也變晃了，這時候加上寶寶與胸部的重量，柱子開始彎曲位移
進而導致骨盆前移，變晃的骨盆關節想要以卡住的方式來穩住身體，這樣卡住的方式來穩定身體，反而容易讓壓力累積在同個位置，因而導致下背痛、骨盆痛，還有動作產生的不舒服問題。

►骨盆

長大的胎兒增加了骨盆底的壓力，壓迫到膀胱與骨盆底肌
有些媽咪會有頻尿、打噴嚏漏尿的問題，就是因為下沉的子宮壓力引起的。

►橫隔膜

變大的子宮會往上擠壓到橫隔膜，導致吸氣時橫隔膜沒辦法順利向下沉降。因此導致呼吸模式改變，從深層的橫膈呼吸變成胸式呼吸，依賴呼吸副肌，而使得肩頸變得緊繃痠痛、呼吸變短淺。

►其他
除了肌肉骨骼系統之外，懷孕也會影響心血管系統、消化系統、呼吸循環系統、消化變慢、體溫上升、增加心臟負擔等等。

►肌肉骨骼系統

二、孕期的痠痛有方法降到最低嗎？

痠痛絕對可以改善！而且很值得嘗試

孕期的痠痛長期下來會讓媽咪因為怕痛而不想動，生活受影響也會影響懷孕的心情，變成一個循環。

如果您想開始享受健康舒服的孕期，建議可以選擇「物理治療師背景」的老師，進行皮拉提斯的一對一訓練，會是一個非常棒的開始！

三、孕期皮拉提斯的幫助

皮拉提斯本身是個注重「穩定度」的運動，皮拉提斯可以很好的幫助身體打好穩定度，建立核心肌群與骨盆底肌的力量，穩穩地托住寶寶，讓孕媽咪不再以「卡住關節」來硬撐住重量。

藉由皮拉提斯找回腰椎與骨盆的穩定度，可以很好的幫助該區域卡住的關節減壓。
再加入骨盆區的活動度練習，慢慢一點一點地動開關節，這樣做可以保持骨盆的活動度預防疼痛之外，還可以幫助生產！（寶寶在經過產道時會需要關節能夠活動有辦法撐開）

另外，孕期運動也絕對不能忽略—— 骨盆底肌
這是孕期運動的根本，任何直立位置下的動作，都會對骨盆底肌造成壓力。

在The One Pilates 有物理治療背景的老師，教會你正確啟動骨盆底肌的方法，啟動骨盆底肌最重要的幫助就是由下而上地好好托住寶寶與內臟，保護骨盆腔臟器不受地心引力的拉扯。

有文獻指出，在孕期加入皮拉提斯，
可以顯著改善失能（因為下背痛而無法走路、移動、上下樓梯，或變得困難都屬於失能的範疇）、下背疼痛，使心情變好。

四、皮拉提斯可以幫助生產嗎？

「皮拉提斯真的能幫助順產嗎？」

答案是———非常可以
而且是每個准媽咪都可以透過學習呼吸、控制骨盆底肌的方式，來讓生產變得順利、降低產程的時間與體力消耗，以及減少產道創傷的可能性。

⏺︎ 改善骨盆活動度，讓寶寶更順利地下降到產道

準備生產時寶寶需要下降到骨盆底，這條路上會需要腰椎與薦髂關節、恥骨的活動度，關節需要有足夠的空間可以打開，讓寶寶能夠順利下降到產道。

在皮拉提斯藉由骨盆與脊椎的活動度練習能夠幫助這條路上的關節能夠順利打開，減少關節卡住的機會，讓寶寶能下降到產道。

⏺︎ 學習深層肌群的協調＝生產的發力方式

生產絕對不是使用蠻力，也不是逼氣用力。

皮拉提斯會教你協調核心肌群，正確地使用腹橫肌、橫膈、骨盆底肌，掌握肌肉的協調性與呼吸節奏，讓力量使用變得有效率，根據之前的學生的經驗：「生產會比我想像的更輕鬆！練習發力，寶寶一下子就出來了！」

⏺︎ 收放自如的骨盆底肌

大家一定有聽過凱格爾運動，但在物理治療師背景的皮拉提斯老師眼中，骨盆底肌不只是凱格爾運動而已！

在骨盆底肌在孕期需要有足夠的肌力與耐力，來承載腹腔裡寶寶與臟器的所有重量，到孕晚期骨盆底肌也需要有能放鬆的能力，變成柔軟的吊床，來讓寶寶順利通過。

⏺︎ 提升耐力，能有體力的完成生產

生產是一件很需要體力的事情，從開始宮縮寶寶下降的過程，為了因應寶寶的旋轉與移動，媽媽本身也需要跟著寶寶一起動。再最後產台上發力將寶寶生產出來。

有些媽媽生產會花上1~2天，但看了這篇文章的孕媽媽不需要擔心，皮拉提斯從孕期開始的協助，也能提升整體耐力，再加上學習深層發力方式，可以大幅減少生產的時間，增加順產的可能性（避免手術的機率）。

五、孕期運動指南（根據美國婦產科協會ACOG建議）

✔︎ 每週至少 150 分鐘中等強度的運動
（比方走路、游泳、皮拉提斯、低強度重量訓練、椭圓機…）
✔︎ 可拆成每天 20–30 分鐘，少量多次進行
✔︎ 第二與第三孕期依然可以運動，依身體感覺調整運動強度

適合孕期的運動類型：

• 走路：快走、慢走
• 游泳、水中運動
• 皮拉提斯
• 溫和重量訓練（運用自身體重、彈力帶）
• 固定腳踏車
• 孕婦瑜伽
• 伸展與放鬆練習

六、孕媽媽孕期運動原則：

1. 傾聽身體，不硬撐、不憋氣
2. 避免強烈跳躍、扭轉、衝擊類運動
3. 避免可能跌倒或碰撞的運動（球類、馬術、重訓爆發動作）
4. 避免仰躺過久（通常 20 週後不建議長時間）
5. 保持補水

什麼時候要立刻停止運動？（根據ACOG指南 ）

如果出現以下症狀，應立即停止並就醫：

• 陰道出血
• 規律宮縮
• 頭暈、暈眩
• 呼吸困難
• 小腿腫脹或劇痛
• 胸痛
• 羊水流出

七、結語

根據美國婦產科學會的指南，孕期還是有許多可以從事的運動。

每種運動都有相對應的好處：
走路可以促進循環、重量訓練可以提升體力、瑜伽幫助舒緩疲勞、游泳可以減少身體壓力。

而皮拉提斯的特點是—— 打造健康孕期的身體、幫助順產

讓孕媽咪的身體
✔︎ 有穩定度
✔︎ 有活動度
✔︎ 有核心肌群支撐孕期
✔︎ 有肌力可以提升體力
✔︎ 有肌肉協調性
✔︎ 有好的呼吸模式
✔︎ 有效率的動作模式，減少身體變化而帶來的痠痛與不適

The One Pilates 有專業物理治療師背景的老師，能夠針對懷孕中的媽咪給予適合的且精準的皮拉提斯運動。懷孕中的媽咪即使在孕期，也不需要與身體痠痛共處，可以透過皮拉提斯溫柔地動起來！

找回身體的內在力量，甚至變得比以往更健康有力量，健康的身體、健康的媽咪，讓我們用這樣的心態一起迎接寶寶的誕生吧！